پلیر تمرین سکویا؛ اجرای جلسه و ثبت ست‌ها

قبل از شروع، هدف ست رو می‌بینی؛ بعد از ست باید چیزی رو ثبت کنی که واقعاً انجام دادی. پلیر تمرین سکویا این دو مرحله رو کنار هم نگه می‌داره. این راهنما از باز کردن جلسه شروع می‌شه و تا مرور رکوردها و زدن «ذخیره و پایان» همراهت میاد.

جلسه رو از «برنامه‌های من» انتخاب کن، خلاصه رو ببین و «شروع تمرین» رو بزن. هدف هر ست رو قبل از اجرا بخون، نتیجه‌ی واقعی رو در زمان استراحت ثبت کن و در صفحه‌ی پایان رکوردها رو مرور و ذخیره کن.

جلسه رو در پلیر تمرین سکویا باز کن

در برنامه، جلسه‌ی موردنظر رو انتخاب کن و «اجرای این جلسه در پلیر» رو بزن. عنوان و تمرین‌های جلسه رو قبل از ورود ببین تا جلسه‌ی دیگری رو اشتباهی شروع نکنی.

صفحه‌ی خلاصه، تعداد تمرین‌های گرم‌کردن، بخش اصلی و سردکردن رو نشون می‌ده. تعدادها از برنامه‌ی خودت میان؛ لازم نیست با نمونه‌های این راهنما برابر باشن. فهرست رو مرور کن، تجهیزات لازم رو بشناس و بعد «شروع تمرین» رو بزن.

پیش از ست، کارت هدف رو بخون

کارت تمرین می‌تونه شماره‌ی ست، سمت اجرا، تعداد تکرار یا زمان هدف و استراحت رو نشون بده. در تمرین دوطرفه، سمت مشخص‌شده رو هم ببین. یک ست برای سمت راست رو به‌جای هر دو سمت حساب نکن.

در بخش اصلی ممکنه RPE و RIR هم دیده بشن. برای نمونه، «۱۲ تکرار، RPE ۸، RIR ۲» یعنی هدف، ۱۲ تکرار با حدود دو تکرار ذخیره‌ست. این هدف برنامه‌ست؛ نتیجه‌ی واقعی تو ممکنه متفاوت باشه. معنی RPE و RIR رو بخون تا نمره‌ی بعد از ست رو از روی حس اجرای خودت انتخاب کنی.

ویدیو و راهنمای موجود برای تمرین رو پیش از شروع مرور کن. در نمای جزئیات، می‌تونی اطلاعاتی مثل عضلات درگیر، تجهیزات و نکته‌های اجرا رو ببینی. اگر اسم دو تمرین شبیهه، وسیله و شیوه‌ی اجرا رو هم تطبیق بده.

ست رو انجام بده و وارد استراحت شو

وقتی آماده‌ای، «شروع» رو بزن. برای ست زمان‌دار، تایمر مدت اجرا رو دنبال می‌کنه. با پایان ست، «انجام دادم» رو انتخاب کن تا پلیر به استراحت یا مرحله‌ی بعد بره.

در استراحت، زمان باقی‌مونده و اطلاعات ادامه‌ی جلسه رو می‌بینی. اگر استراحت رو کوتاه یا بلند کردی، توی یادداشتت بنویس تا مقایسه‌ی ست‌ها بعداً گمراهت نکنه.

وزنه، تکرار و سختی واقعی ست رو ثبت کن

بعد از ست، دستیار می‌تونه ثبت رکورد رو در زمان استراحت باز کنه. اگر پنجره بسته‌ست، آیکون دستیار رو انتخاب کن. دستیار هر بار یک سؤال می‌پرسه؛ فقط جواب همون مرحله رو وارد کن.

تعداد تکرار کامل رو بنویس و «ثبت کن» رو بزن. اگر برنامه ۱۲ تکرار خواسته ولی تو ۱۰ تکرار انجام دادی، همون ۱۰ رو وارد کن. بعد اگر RPE یا وزنه پرسیده شد، مقدار واقعی همون ست رو ثبت کن.

یک مثال فرضی از یادداشت مفید: «ست دوم ۱۰ تکرار شد؛ دو تکرار آخر رو کامل نتونستم اجرا کنم.» این توضیح برای مرور بعدی روشن‌تر از «تمرین سخت بود» هست. اگر عددی رو نمی‌دونی، برای کامل شدن فرم حدسش نزن.

یادداشت کوتاه بنویس یا ضبط کن

بعد از ثبت اطلاعات، ممکنه گزینه‌ی نوشتن یا ضبط پیام دیده بشه. یک نکته درباره‌ی همون ست بنویس یا با میکروفون ضبط کن. اگر حرف اضافه‌ای نداری، «رد کردن» رو بزن و ادامه بده.

برای یادداشت، اسم تمرین و شماره‌ی ست رو مشخص کن. اگر اجرا به علت درد قطع شده، همین علت رو بنویس؛ عدد تکرار یا RPE به‌تنهایی دلیل توقف رو توضیح نمی‌ده. درد تیز یا غیرعادی رو با ادامه دادن ست امتحان نکن.

سردکردن و صفحه‌ی پایان جلسه

بعد از بخش اصلی، تمرین‌های سردکردن برنامه رو دنبال کن. شماره‌ی ست و زمان هدف رو مثل مراحل قبلی بخون؛ تعداد تمرین‌ها و ترتیب از همون جلسه‌ای میان که انتخاب کردی.

در صفحه‌ی «تمرین کامل شد»، زمان جلسه و رکوردها رو مرور کن. فیلدهای ضربان قلب و کالری اختیاری هستن؛ فقط اگر اطلاعاتشون رو داری وارد کن. برای پر شدن صفحه لازم نیست عدد بسازی.

«ذخیره و پایان» رو بزن. اگر پیام ذخیره‌نشدن دیدی، اتصال رو بررسی کن و دوباره تلاش کن. تا وقتی مطمئن نشدی جلسه ثبت شده، صفحه رو نبند.

اگر جلسه نیمه‌تمام موند، چه کار کنی؟

اگر پلیر پیشنهاد ادامه‌ی جلسه رو نشون داد، اول ببین مربوط به همون جلسه‌ست. بعد برای ادامه‌ی تمرین نیمه‌تمام، «ادامه» رو انتخاب کن.

برای مقایسه‌ی بعدی، هدف ست و نتیجه‌ی ثبت‌شده رو جدا بخون. اگر پیشنهاد وزنه رو می‌بینی، روش استفاده از پیشنهاد وزنه رو بخون؛ پیشنهاد یک برآورده و کیفیت اجرا هنوز باید ملاک تصمیم باشه.

قدم بعدی: در برنامه‌های من سکویا جلسه‌ی بعدی رو باز کن. قبل از اولین ست هدف رو بخون، بعد از ست نتیجه‌ی واقعی رو ثبت کن و پیش از خروج، صفحه‌ی پایان رو مرور کن.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵