سه ماهه که باشگاه می‌ری. وزنت رو یک بار روی ترازوی باشگاه دیدی، دور کمرت رو یه شب با متر خیاطی گرفتی و عکس‌هات بین صدتا عکس گالری گم شدن. حالا یکی می‌پرسه چقدر پیشرفت کردی و جوابت فقط یه حسه، نه یه عدد.
«پروندهی من» توی سکویا جاییه که وزن، قد، BMI، اندازه‌های بدن و عکسهای پیشرفتت کنار هم جمع می‌شه. با هر ثبت جدید نمودار روند ساخته می‌شه و می‌تونی گزارش کامل، تحلیل و عکس قبل و بعد هم بگیری. عدد ترازو تنها معیار نیست؛ اندازه‌ها و عکسها تصویر کامل‌تری می‌دن.
پروندهی من کجاست و بالای صفحه چی می‌بینی؟
«پروندهی من» رو توی منوی کناری پیدا می‌کنی. یه دکمهی هماسم هم توی صفحهی اصلی اپ هست. آدرس مستقیمش app.sequoia.fitness/progress هست. بالای صفحه دو دکمه می‌بینی: «رکوردهای من» که تو رو به رکوردهای تمرینت می‌بره، و «ثبت اطلاعات جدید» برای ثبت وزن و اندازه‌ها. اگه ثبت جدید هنوز باز نشده باشه، به‌جاش دکمهی «ویرایش آخرین اطلاعات» نشون داده می‌شه.
صفحه از چند بخش ساخته شده:
| بخش | چی توش می‌بینی |
|---|---|
| آخرین وضعیت | وزن فعلی، تغییر از ثبت قبلی و از شروع، BMI، تعداد ثبت‌ها و تاریخ اولین ثبت |
| ارزیابی همون ثبت | وزن، قد و BMI همراه با تغییرشون نسبت به ثبت قبل |
| روند تغییرات | نمودار با سه تب: وزن، BMI و سایزها |
| اطلاعات تمرینی | سطح تمرینی، مکان تمرین، تجهیزات، هدف و روزهای تمرین |
| سلامتی و تغذیه | آسیب یا محدودیت، دارو یا مکمل، رژیم و حساسیت غذایی |
| عکسهای پیشرفت | عکسهای هر ثبت و ساخت تصویر قبل و بعد |
اولین ثبت چی ازت می‌خواد؟
اولین بار که «ثبت اطلاعات» رو می‌زنی، فرم این چیزها رو ازت می‌پرسه:
- وزن و قد
- سایزهای بدن به سانتی‌متر (اختیاریه): دور سینه، بازو، کمر، باسن و ران
- عکس از چهار نما: روبرو، پشت، سمت چپ و سمت راست، و اگه خواستی عکس اضافه
- سابقه‌ی ورزش، مکان تمرین و تجهیزاتی که داری
- هدفت و روزهایی که می‌تونی تمرین کنی
- آسیب‌ها، داروها و حساسیت‌های غذایی
اگه سابقه‌ی بیماری یا آسیب داری، همین‌جا ثبتش کن. بعداً توی بخش «سلامتی و تغذیه» و توی گزارش کامل پرونده می‌بینیش.
نمودار روند تغییرات رو چطور بخونم؟
توی کارت «روند تغییرات» سه تب داری. تب وزن و تب BMI یه نمودار خطی می‌دن و بالاش کمترین، بیشترین و میانگین رو نشون می‌دن. تب سایزها اندازه‌های ثبت‌شده رو با هم نشون می‌ده. با لمس هر نقطه، تغییر اون ثبت نسبت به قبلی رو می‌بینی و پایین نمودار با «اولی، قبلی، بعدی، آخری» بین ثبت‌ها جابه‌جا می‌شی.
یک مثال فرضی: قدت ۱۷۵ سانتی‌متره و سه ثبت پشت‌سرهم داری.
| ثبت | وزن | BMI | دور کمر | تغییر وزن از ثبت قبلی | تغییر وزن از شروع |
|---|---|---|---|---|---|
| اول | ۸۲ کیلو | ۲۶٫۸ | ۹۲ سانتی‌متر | نداره | نداره |
| دوم | ۸۰٫۵ کیلو | ۲۶٫۳ | ۹۰ سانتی‌متر | ۱٫۵ کیلو کمتر | ۱٫۵ کیلو کمتر |
| سوم | ۷۹٫۸ کیلو | ۲۶٫۱ | ۸۸ سانتی‌متر | ۰٫۷ کیلو کمتر | ۲٫۲ کیلو کمتر |
حساب‌ها رو می‌تونی چک کنی: ۸۲ منهای ۸۰٫۵ می‌شه ۱٫۵، و ۸۰٫۵ منهای ۷۹٫۸ می‌شه ۰٫۷. BMI هم وزن تقسیم بر مجذور قد به متره، یعنی ۷۹٫۸ تقسیم بر ۳٫۰۶۲۵ که حدود ۲۶٫۱ درمیاد. فرمول رو توی BMI چیست؟ فرمول، جدول و محدودیت‌ها کامل‌تر توضیح دادیم.
به کاهش دور کمر دقت کن: ۴ سانتی‌متر توی سه ماه، در حالی که وزن فقط ۲٫۲ کیلو کم شده. اگه یه ماه وزنت ثابت مونده ولی کمرت کوچیک‌تر شده، ممکنه چربی کم شده و عضله بیشتر شده باشه. این فقط یه نشونه‌ست، نه تشخیص. برای قطعیت، عکسها و عملکردت توی تمرین رو هم کنارش بذار.
BMI چقدر قابل اعتماده؟
خود سکویا هم موقع باز کردن این صفحه یه پیام از مربی نشون می‌ده: برچسب‌های مرتبط با وزن، قد و BMI لزوماً کامل و درست نیستن. برای آدم با سبک زندگی معمولی تا حد قابل قبولی به واقعیت نزدیکن، ولی برای ورزشکاری که تودهی عضلانی بالایی داره، چون عضله توی محاسبهی BMI دخیل نیست، احتمال خطا زیاده. جمع‌بندی پیام اینه که عدد ترازو نباید تنها معیار پیشرفتت باشه. اگه می‌خوای بدونی وزن مناسب قدت حدوداً چقدره، وزن ایده‌آل و جدول وزن مناسب قد رو ببین.
گزارش کامل و تحلیل چی بهت می‌دن؟
کنار هر ثبت دو دکمه هست. «گزارش کامل» یه کارنامه‌ی ارزیابی باز میکنه که وزن و BMI، تغییر از اولین ثبت، اندازه‌ها، اطلاعات تمرینی، نکات سلامتی، عکسهای ثبت‌شده و توصیه‌ی مربی رو یک‌جا می‌ده. اگه مربی یادداشتی نذاشته باشه، همین رو می‌نویسه: هنوز یادداشتی ثبت نشده.
دکمهی «تحلیل» هم تحلیل هوشمند سکویا رو باز میکنه که شامل BMR و TDEE می‌شه. BMR تقریباً کالریایه که بدنت توی استراحت کامل میسوزونه و TDEE کل کالری روزانه‌ست با احتساب فعالیتت. این دو عدد تخمینن و راهنمای شروع‌ان. برای محاسبهشون قد، وزن، جنسیت و تاریخ تولدت باید توی پروفایل ثبت شده باشه.
عکس قبل و بعد رو چطور بسازم؟
«عکس قبل و بعد بدنسازی» یکی از چیزهاییه که خیلی‌ها دنبالشن، ولی عکس‌هایی که با نور و فاصله‌ی متفاوت گرفته شدن مقایسه‌ی درستی نمی‌دن. توی بخش «عکسهای پیشرفت» دکمهی «ساخت قبل و بعد» هست. بعدش این چهار مرحله رو می‌ری:
- عکسها: یک نما رو انتخاب کن و بعد دو ثبت. عکس قدیمی‌تر «قبل» و جدیدتر «بعد» می‌شه.
- قالب: قالب تصویر رو انتخاب کن.
- تنظیم: عکس رو با انگشت بکش تا جابه‌جا بشه و با دو انگشت یا اسلایدر بزرگ و کوچیکش کن.
- خروجی: تصویر نهایی رو توی دستگاهت ذخیره کن یا بهاشتراک بذار.
برای ساخت قبل و بعد از یک نما، حداقل دو ثبت با عکس لازمه. پس عکس رو از همون ثبت اول بگیر. برای مقایسه‌ی درست، این چیزها رو ثابت نگه دار:
| چی | چطور ثابت بمونه |
|---|---|
| نور | همون اتاق و همون ساعت از روز |
| فاصله و زاویه‌ی گوشی | یک نقطه‌ی مشخص روی زمین و ارتفاع ثابت گوشی |
| لباس | همون نوع لباس ورزشی یا لباس کمتر، مثل ثبت قبل |
| حالت بدن | ایستاده و شل، بدون ژست یا عضله‌دادن |
| زمان | صبح، ناشتا و بعد از دستشویی |
چهار اشتباه رایج توی ثبت پرونده
- هر بار توی شرایط متفاوت وزن می‌کنی. وزن بعد از ناهار با وزن صبح ناشتا قابل مقایسه نیست. یک زمان و یک ترازو انتخاب کن.
- دور کمر رو هر دفعه از یه جا می‌گیری. یه نقطه‌ی ثابت انتخاب کن، مثلاً همیشه بالای ناف، و با همون متر ادامه بده.
- از یک نقطه نتیجه می‌گیری. وزن از یه روز به روز دیگه به آب بدن و غذا حساسه. به روند چند ثبت نگاه کن.
- همه‌چیز رو به BMI می‌سپاری. برای کسی که عضله‌ی زیاد داره، BMI میتونه گمراهکننده باشه. کنارش سایزها و عکسها رو ببین.
اگه وزن‌کشیدن یا مقایسه‌ی عکسها برات استرس‌زاست، یا سابقه‌ی اختلال خوردن داری، پیگیری مداوم وزن و عکس ممکنه حالت رو بدتر کنه. این موضوع رو با مربی یا یه متخصص سلامت روان در میون بذار.
قدم بعدی: صفحهی پروندهی من رو باز کن و اگه هنوز ثبتی نداری، «اولین ثبت» رو انجام بده. فردا صبح ناشتا وزنت رو بگیر، دور کمرت رو از همون نقطه‌ی ثابت اندازه بگیر و یه عکس روبرو از همون زاویه ثبت کن. اگه تمرین‌هات رو هم می‌خوای دنبال کنی، ثبت رکوردهای تمرینی توی پلیر سکویا رو بخون.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.