ست رو تموم کردی و فکر می‌کنی دو تکرار دیگه هم ازت برمیومد. همین برآورد، جواب سؤال «RPE و RIR چیست؟» رو می‌سازه: چند تکرار دیگه با همین کیفیت می‌تونستم انجام بدم؟
در مقیاس تمرین مقاومتی بر پایه‌ی تکرار ذخیره، RIR تعداد تکرارهای باقی‌مونده‌ست و RPE سختی ست رو توصیف میکنه. RPE ۸ تقریباً یعنی ۲ RIR؛ RPE ۹ یعنی ۱ RIR. این نمره‌ها برآورد تو هستن، نه اندازه‌گیری قطعی.
برای شروع، یک ست آشنا رو با وزنه، تکرار و RPE واقعی ثبت کن. بعد از هر ست همین سه چیز رو بنویس؛ بقیه‌ی مقاله توضیح می‌ده چطور RPE رو برآورد کنی.
RPE و RIR چیست و تفاوتشون چیه؟
RPE مخفف Rating of Perceived Exertion، یعنی درجه‌ی فشار درک‌شده‌ست. RIR مخفف Repetitions in Reserve، یعنی تکرارهای ذخیره‌ست. در مقیاسی که برای وزنه‌زدن از RIR استفاده میکنه، این دو راهی برای توصیف فاصله‌ی ست از ناتوانی هستن. RIR تعداد رو می‌گه، RPE همون فاصله رو به شکل نمرهی سختی ست بیان میکنه.
تکرار ذخیره چیست؟ تکرارهایی که آخر ست هنوز می‌تونستی با همون کیفیت بزنی. اگه توی بدنسازی می‌شنوی «۲ RIR»، یعنی دو تا از این تکرارها باقی مونده بود.
این مقاله درباره‌ی RPE مخصوص وزنه‌زدنه که نمره‌اش ۱ تا ۱۰ و به تکرار ذخیره وصله. اسم RPE توی ورزش‌های استقامتی برای مقیاس دیگه‌ای هم استفاده می‌شه که اون نمره‌ها فرق دارن، پس با این جدول قاطی‌شون نکن. اگر برنامه برای هر ست RPE نوشته، نمرهی همون ست رو ثبت کن؛ سختی کل جلسه رو جای اون نذار. پژوهش زوردوس و همکاران مقیاس مبتنی بر تکرار ذخیره رو بررسی کرده.
وزنه یکی، تلاش دو نفر فرق داره
یک مثال فرضی: دو نفر هر کدوم ۸ تکرار پرس سینه با ۶۰ کیلوگرم زدن. نفر اول بعد از تکرار هشتم فکر میکنه ۴ تکرار دیگه هم می‌زد. نفر دوم می‌گه فقط ۲ تکرار دیگه مونده بود.
| نفر | وزنه و تکرار | RIR | RPE |
|---|---|---|---|
| اول | ۶۰ کیلو، ۸ تکرار | ۴ | ۶ |
| دوم | ۶۰ کیلو، ۸ تکرار | ۲ | ۸ |
وزنه و تعداد تکرار یکسانه، ولی تلاش یکی نیست. برای همین RPE و RIR چیزی رو نشون می‌دن که فقط «۶۰ کیلو، ۸ تکرار» نشون نمی‌ده. برای یک نفر هم همین‌طوره: بعد از یک شب بد خوابیدن، همون ۶۰ کیلو و ۸ تکرار می‌تونه سخت‌تر از جلسه‌ی هفته‌ی پیش باشه.
جدول RPE و RIR: RPE ۸ یعنی چند تکرار ذخیره؟
| RPE ست | RIR تقریبی | برداشت عملی |
|---|---|---|
| ۶ یا کمتر | حدود ۴ یا بیشتر | هنوز چند تکرار در توانت هست؛ این بخش از همه تقریبی‌تره و برآوردش کمتر قابل اعتماده. |
| ۷ | ۳ | احتمالاً سه تکرار دیگه با کیفیت مشابه می‌تونی اجرا کنی. |
| ۸ | ۲ | دو تکرار دیگه رو در توانت می‌بینی. |
| ۹ | ۱ | فقط یک تکرار دیگه احتمالاً باقی مونده. |
| ۱۰ | ۰ | تکرار کامل دیگه‌ای با معیار اجرای همون ست ازت برنمیاد. |
این جدول راهنمای تقریبی همین مقیاسه. رابطه‌ی «RPE برابر با ۱۰ منهای RIR» برای بخش بالای این مقیاس کاربردیه. نباید اون رو به همه‌ی مقیاس‌های RPE یا ست‌های خیلی راحت تعمیم بدی. وقتی ست خیلی از ناتوانی دوره، برآورد تو بیشتر از جاهای دیگه ممکنه با توان واقعیت فاصله داشته باشه. اگر بین دو و سه تکرار ذخیره شک داری، RPE حدود ۷٫۵ بیان همون تردیده؛ نصف نمره دقت جادویی ایجاد نمی‌کنه.
چطور RPE و RIR رو توی تمرین ثبت کنیم؟ مثال سه ست پرس سینه
یک مثال فرضی: برنامه ۳ ست ۸ تکراری پرس سینه با RPE هدف ۸ نوشته. با ۶۰ کیلوگرم شروع می‌کنی و بعد از هر ست، قبل از اینکه گوشی دستت بیاد، از خودت می‌پرسی چند تکرار دیگه مونده بود.
| ست | وزنه | تکرار | RIR | RPE واقعی |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | ۶۰ کیلو | ۸ | ۳ | ۷ |
| ۲ | ۶۰ کیلو | ۸ | ۲ | ۸ |
| ۳ | ۶۰ کیلو | ۸ | ۱ | ۹ |
وزنه ثابته، ولی ست‌ها هر کدوم سخت‌تر از قبلی شدن. خستگی ست‌های قبلی روی ست بعدی اثر می‌ذاره، پس این روند عادیه. اگر فقط «۶۰ کیلو، ۳×۸» می‌نوشتی، این تفاوت از سابقه‌ات می‌افتاد. ست سوم از هدف برنامه یک نمره بالاتر شده؛ همون ۹ رو ثبت کن، نه ۸ رو.
یک نکته‌ی مهم هم هست: اگر برنامه RPE ۸ خواسته، لازم نیست برای رسیدن به این عدد فرم اجرا رو خراب کنی. وقتی ست سوم سخت‌تر از هدف شد، تصمیم تغییر وزنه با برنامه و روند چند جلسه‌ست، نه با یک ست.
تکرار ذخیره یعنی تکراری که با معیار اجرای همون ست انجام می‌دی. تکرار با کمک، دامنه‌ی کوتاه‌تر یا به‌هم‌ریختن فرم رو به ذخیره اضافه نکن.
RIR صفر یعنی چی؟ ناتوانی با فرم یا ناتوانی کامل
RIR صفر یعنی تکرار کامل بعدی با معیار اجرای همون ست ازت برنمیاد. دو حالت رو از هم جدا کن:
| حالت | چه اتفاقی می‌افته | چه کار کنی |
|---|---|---|
| فرم داره می‌شکنه | دامنه کوتاه می‌شه یا بدن تاب می‌خوره، ولی هنوز می‌تونی وزنه رو تکون بدی | همون‌جا ست رو تموم کن و تکرارهای بعدی رو حساب نکن |
| وزنه وسط تکرار می‌ایسته | با تلاش کامل هم تکرار بعدی تموم نمی‌شه | ست تموم شده؛ RIR صفره |
برای اینکه RIR صفر ثبت کنی، لازم نیست تا مرز ایستادن وزنه بری. اگر معیار ست «دامنه‌ی کامل و بدون کمک» بوده و تکرار بعدی از این معیار بیرون می‌زد، همون جا RIR صفره. تکرارهای ناقص یا با فرم خراب فقط تخمین بعدی تو رو بی‌دقت می‌کنن.
سوزش عضله یا نفس‌نفس زدن، RPE رو تعیین میکنه؟
سوزش، نفس‌نفس زدن و فشار گرفتن وزنه حس‌های واقعی هستن، ولی به‌تنهایی تعداد تکرار ذخیره رو مشخص نمی‌کنن. برای این مقیاس، دوباره به همون سؤال برگرد: چند تکرار کامل دیگه ازم برمیومد؟
اگر درد باعث شده ست رو قطع کنی، نتیجه رو «ست متوقف‌شده به علت درد» توصیف کن. از روی درد به ست RPE ۱۰ نده؛ ممکنه مسئله‌ی اصلی ظرفیت عضله نبوده باشه. درد تیز، جدید یا مداوم رو با ادامه‌ی ست امتحان نکن و در صورت نیاز از متخصص کمک بگیر.
RPE به چه کاری میاد؟ قدرت، عضله و خستگی
یک عدد RPE جهانی که برای همه جواب بده وجود نداره. شدت مناسب به برنامه، نوع تمرین، تعداد ست‌ها، تجربه‌ی تو و ریکاوری بستگی داره. چیزی که RPE می‌ده، یک زبان مشترک بین برنامه و جلسه‌ی واقعیه:
| هدف | RPE چه کمکی میکنه |
|---|---|
| قدرت | نشون می‌ده وزنه‌ی امروز نسبت به آمادگی همین روز چقدر سخت بوده |
| حجم عضله | مشخص میکنه ست‌ها چقدر به ناتوانی نزدیک شدن |
| مدیریت خستگی | اگه همون وزنه چند جلسه پشت هم با RPE بالاتر ثبت شد، خستگی رو زود می‌بینی |
| تنظیم وزنه | در روزی که آمادگی فرق داره، وزنه رو با برنامه و منطق اون تنظیم می‌کنی، نه با حدس |
برای عضله‌سازی هم لازم نیست هر ست به RIR صفر برسه. مرور و متاآنالیز رفالو و همکاران که تمرین تا ناتوانی لحظه‌ای رو با تمرین بدون ناتوانی مقایسه کرد، شواهدی پیدا نکرد که تمرین تا ناتوانی برای رشد عضله برتر باشه. این یافته درباره‌ی رشد عضله‌ست و عدد RPE یکسانی برای همه‌ی هدف‌ها نمی‌ده.
چطور تعداد تکرار ذخیره رو تخمین بزنی؟
- از تمرین آشنا شروع کن. وقتی هنوز اجرای تمرین رو یاد می‌گیری، شناختن حد توان هم سخت‌تره.
- بلافاصله بعد از ست ثبت کن. وقتی چند ست گذشته، یادآوری حس دقیق ست قبلی دشوار می‌شه.
- معیار اجرا رو ثابت نگه دار. وزن، دامنه، سمت اجرا و استراحت رو در مقایسه در نظر بگیر.
- تردیدت رو حذف نکن. اگر برآوردت «۲ تا ۳ تکرار» هست، همون رو در یادداشت نگه دار؛ عدد رو برای قشنگ‌تر شدن رکورد تغییر نده.
- هر ست رو تا ناتوانی نبر. برای یادگیری، ثبت منظم تخمین‌ها و مقایسه‌شون با عملکرد جلسههای بعد کافیه.
مرور پژوهش‌های دقت تخمین RIR نشون می‌ده این قضاوت همیشه دقیق نیست و نزدیک‌تر بودن به ناتوانی می‌تونه به تخمین کمک کنه. مرور نظام‌مند راسو و همکاران در سال ۲۰۲۵ هم همین رو نشون داد: دقت RIR نزدیک ناتوانی و با وزنه‌ی سنگین‌تر معمولاً بهتر بود و با بیشتر شدن تکرارها و سبک‌تر شدن وزنه پایین میومد. از این یافته‌ها نمی‌شه نتیجه گرفت که برای یادگیری باید هر ست رو تا ناتوانی ببری.
با RPE روند پیشرفت رو چطور بخونی؟
اگر وزن و تکرار یکسان با اجرای مشابه، در چند نوبت پشت سر هم با RIR بیشتر ثبت شد، این می‌تونه نشانه‌ای از بهتر شدن عملکرد باشه. مثلاً ۶۰ کیلو و ۸ تکرار که یک ماه پیش RPE ۸ بود و حالا در چند جلسه RPE ۷ می‌ده. یک نمرهی پایین‌تر در یک روز کافی نیست؛ خواب، ترتیب تمرین، استراحت و شرایط جلسه هم ممکنه فرق کرده باشن.
برای تبدیل این اطلاعات به برآورد وزنه، راهنمای محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا رو ببین. اگر موقع اجرای جلسه می‌خوای نتیجه رو همون‌جا ثبت کنی، ثبت ست در پلیر تمرین مسیرش رو توضیح می‌ده. اینکه چه چیزهایی کنار RPE ارزش ثبت دارن، توی راهنمای ثبت رکوردهای تمرینی اومده.
قدم بعدی: در جلسه‌ی بعد، برای یک تمرین آشنا وزن و تکرار رو ثبت کن و بعد از هر ست به تکرارهای باقیمونده فکر کن. اول دنبال یک برآورد صادقانه باش؛ فرق نیم‌نمره‌ای وقتی ارزش داره که معیار اجرای تو ثابت مونده باشه. برای تبدیل RPE به وزنه‌ی ست بعدی، ابزار تخمین وزنه با RPE سکویا رو امتحان کن.
منابع علمی
- زوردوس و همکاران، ۲۰۱۶، Journal of Strength and Conditioning Research: مقیاس RPE مخصوص تمرین مقاومتی بر پایه‌ی تکرار ذخیره.
- رفالو و همکاران، ۲۰۲۳، Sports Medicine: مرور نظام‌مند و متاآنالیز اثر نزدیکی به ناتوانی بر رشد عضله.
- راسو و همکاران، ۲۰۲۵، Physical Therapy Reviews: مرور نظام‌مند عوامل مؤثر بر دقت تخمین RIR.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.