استراحت بین ست‌ها چقدر باشه؟ جدول و مثال برای قدرت و حجم
۶۰ ثانیه، ۹۰ ثانیه یا ۳ دقیقه؟ با جدول نقطه‌ی شروع، حساب وقت جلسه و یک آزمایش دو هفته‌ای، استراحت بین ست‌ها رو برای خودت تنظیم کن.
آرشیو مقاله‌ها
همه مقاله‌های آکادمی سکویا به ترتیب انتشار
پروتئین روزانه با غذاهای ایرانی؛ جدول و یک روز نمونه
پروتئین روزانه‌ات رو با مرغ، تخم‌مرغ، عدس و ماست حساب کن. با جدول گرم پروتئین هر غذا و یک روز نمونه برای ۷۰ کیلو، عدد رو روی بشقاب ببین.
اصل اضافه‌بار تدریجی چیست؟ روش‌ها، جدول و برنامه‌ی ۸ هفته‌ای
اصل اضافه‌بار تدریجی یعنی چی و چطور اجراش کنی؟ روش‌های پیشرفت، مثال هشت‌هفته‌ای با حساب‌های چک‌شده، رکورد شخصی (PR) و جدول تصمیم.
پرونده‌ی من در سکویا؛ ثبت وزن، اندازه‌ها و عکس‌های پیشرفت
ببین توی پرونده‌ی من سکویا چی جمع می‌شه: وزن، BMI، اندازه‌ها و عکس‌ها. نمودار روند رو بخون و عکس قبل و بعد بساز، با مثال عددی.
ثبت رکوردهای تمرینی در پلتفرم سکویا؛ استفاده از پلیر و رکوردهای من
وزنه، تکرار و RPE هر ست رو توی پلیر سکویا ثبت کن و ببین رکوردهات توی رکوردهای من چطور جمع می‌شه. با مثال عددی و جدول.
یادآور دوره‌ی قاعدگی سکویا؛ آموزش ثبت، پیش‌بینی پریود و تنظیم اعلان‌ها در پلتفرم
یادآور دوره‌ی قاعدگی سکویا رو قدم‌به‌قدم راه بنداز: ثبت پریود، خوندن پیش‌بینی، تنظیم اعلان‌ها و اینکه کی نباید فقط به تخمین تکیه کنی.
برنامه‌ریزی تغذیه و آب در طول هفته؛ وعده‌ها رو چطور بچینیم؟
برای وعده‌هایی که بیشتر به هم می‌ریزن برنامه بچین؛ با یک نمونه‌ی قابل اجرا، از خرید و ترکیب مواد تا نگهداری غذا و هماهنگی با روز تمرین پیش برو.
شروع بدنسازی برای مبتدی‌ها؛ از هدف تا اولین برنامه
برای اولین برنامه، از هدف و زمان واقعی شروع کن. با مثال و یک برگه‌ی تصمیم‌گیری بفهم چه چیزی باید در برنامه روشن باشه و پیش از بیشتر کردن تمرین، کدوم مانع رو حل کنی.
پلیر تمرین سکویا؛ اجرای جلسه و ثبت ست‌ها
با پلیر تمرین سکویا جلسه رو اجرا کن؛ هدف ست، زمان استراحت، ثبت وزنه و RPE، مرور رکوردها و ذخیره‌ی پایان تمرین رو قدم‌به‌قدم یاد بگیر.
محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا؛ تخمین وزنه و ۱RM
با محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا وزنه‌ی ست بعدی و ۱RM تخمینی رو حساب کن؛ مثال ۸۰ کیلو، انتخاب تکرار و شدت هدف و روش استفاده از پیشنهاد وزنه رو ببین.
RPE و RIR چیست؟ جدول و مثال در بدنسازی
RPE و RIR چیست و RPE ۸ چه معنی داره؟ جدول تکرار ذخیره، مثال سه ستی برای ثبت شدت تمرین و تفاوت فشار ست با درد رو با مثال‌های روشن یاد بگیر.
محاسبه‌گر BMI سکویا؛ محاسبه و تفسیر نتیجه
با محاسبه‌گر BMI سکویا شاخص توده بدنی رو حساب کن؛ روش وارد کردن قد و وزن، تفسیر نتیجه و تفاوت BMI با سوخت‌وساز پایه و کالری روزانه رو یاد بگیر.