ست آخر پرس سینه تموم شده و تو هنوز روی نیمکت نشستی. وزنه‌ی ست اول چند بود؟ ست دوم هشت تکرار شد یا هفت؟ هفته‌ی پیش هم همین تمرین رو زدی، ولی عددهاش یادت نیست و فقط یه حس مبهم داری که این بار سنگین‌تر بود. بدون عدد، نمی‌تونی بفهمی پیشرفت کردی یا فقط خسته‌تری.
ثبت رکوردهای تمرینی یعنی نوشتن سه چیز برای هر ست: وزنه، تکرار و سختی واقعی ست (RPE). سکویا از همین عددها حجم جلسه، تخمین ۱RM و رکوردهات رو حساب می‌کنه و توی صفحه‌ی «رکوردهای من» کنار هم می‌ذاره. دقیق بودن یک عدد مهم نیست، مهم اینه که هر جلسه به یک شکل ثبت کنی.
دفترچه تمرین بدنسازی چی باید داشته باشه؟
دفترچه‌ی تمرین، چه کاغذی باشه چه توی گوشی، فقط وقتی به کارت میاد که هفته‌ی بعد بتونی با عددهاش مقایسه کنی. برای همین کمترین چیزی که لازمه این پنج تاست:
- تاریخ جلسه و اسم تمرین
- وزنه و تعداد تکرار هر ست، جدا از ست‌های دیگه
- RPE هر ست، یعنی حس خودت از اینکه چند تکرار دیگه توان داشتی. اگه هنوز با این عدد آشنا نیستی، معنی RPE و تکرار ذخیره رو بخون
- یک جمله یادداشت، مثلاً «شونه‌ی چپ اذیت کرد» یا «استراحت کم بود»
بیشتر از این لازم نیست. دفترچه‌ای که ثبتش یک دقیقه طول بکشه، چند هفته بعد هنوز پره. دفترچه‌ای که بعد از هر ست ده تا فیلد میخواد، معمولاً سر هفته‌ی دوم متروک میشه.
سکویا از ثبت‌های تو چی حساب می‌کنه؟
بعد از ثبت جلسه، اپ سه عدد رو برای هر تمرین بیرون می‌کشه:
- ست اصلی: سنگینترین ست اون تمرین توی جلسه. وزنه و تکرارش مبنای مقایسه‌ی رکورد وزن و رکورد تکرار میشه.
- حجم جلسه: کل باری که توی جلسه جابه‌جا کردی.
- ۱RM تخمینی: تخمین اپ از سنگینترین وزنهای که میتونی برای یک تکرار بزنی. یه تخمینه، نه عددی که واقعاً با یک تکرار بلند کرده باشی.
دو نکته رو هم باید بدونی. اول اینکه ۱RM فقط وقتی نشون داده میشه که اطلاعات ست و نوع تمرین برای تخمین کافی باشه. پس ممکنه کنار بعضی تمرینها هیچ ۱RM نبینی و این خطا نیست. دوم اینکه برای تمرین‌های با وزن بدن، اپ آخرین وزن بدنی که ثبت کردی رو در نظر می‌گیره. اگه وزن بدنت هیچ‌وقت ثبت نشده باشه، حجم این تمرینها نمایش داده نمیشه. اگه می‌خوای محاسبه‌ی ۱RM رو خودت امتحان کنی، محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا همین کار رو می‌کنه.
یک مثال فرضی: وزنه بالا رفته ولی حجم کمتر شده
فرض کن پرس سینه‌ی تخت رو دو هفته پشت‌سرهم این‌طوری ثبت کردی:
| مورد | هفته‌ی اول | هفته‌ی دوم |
|---|---|---|
| ست‌ها | ۶۰ کیلو، ۸ و ۸ و ۷ تکرار | ۶۲٫۵ کیلو، ۸ و ۷ و ۶ تکرار |
| ست اصلی | ۶۰ کیلو، ۸ تکرار | ۶۲٫۵ کیلو، ۸ تکرار |
| ۱RM تخمینی | ۷۶ کیلو | ۷۹٫۱۷ کیلو |
| حجم جلسه | ۱۳۸۰ کیلو | ۱۳۱۲٫۵ کیلو |
حالا یه نکته‌ی جالب: حجم کم شده، ولی اپ دو رکورد برات ثبت می‌کنه، یکی رکورد وزن با ۲٫۵ کیلو اضافه و یکی رکورد ۱RM با حدود ۳٫۱۷ کیلو اضافه. دلیلش اینه که رویداد رکوردشکنی توی سکویا فقط برای سه چیز ساخته میشه: ۱RM تخمینی، بیشترین وزنه و بیشترین تکرار. حجم جلسه توی تابلوی رکوردها هست، ولی رویداد رکورد نداره. پس اگه فقط به حجم نگاه می‌کردی، فکر می‌کردی عقب رفتی، در حالی که ست اصلیت سنگین‌تر شده.
این عددها فرضی‌ان.
رکورد توی سکویا کی ثبت میشه؟
اپ هر جلسه رو با بهترین عدد قبلیِ همون تمرین مقایسه می‌کنه. اگه عدد جدید بزرگ‌تر باشه، یه خط توی «خط زمانی رکوردها» اضافه میشه که نوع رکورد، تاریخ و مقدار اضافه‌شده رو نشون می‌ده. اولین باری که یه تمرین رو ثبت می‌کنی رکوردشکنی حساب نمیشه، چون هنوز چیزی برای مقایسه وجود نداره. اون عدد فقط میشه خط پایه‌ی تو.
پس اگه چند هفته ثبت کردی و هنوز رکوردشکنی ندیدی، نگران نباش. یا هنوز یه جلسه‌ی دوم برای مقایسه نداری، یا ست اصلی‌هات از قبل بهتر نشده.
رکوردهات رو توی اپ کجا ببینی؟
همه‌چیز توی صفحه‌ی «رکوردهای من» جمع میشه. بالای صفحه پنج گروه تب داری:
| گروه | اونجا چی می‌بینی |
|---|---|
| خلاصه | وضعیت این هفته، مقایسه با هفته‌ی قبل، هفته‌های پیاپی تمرین و آخرین رکوردشکنی‌ها |
| جلسات | فهرست جلسه‌های ثبت‌شده؛ با باز کردن هر جلسه، حجم، ست، تکرار و مدت رو می‌بینی |
| پیشرفت | نمودارها، رکوردها، عضلات و تک‌تک تمرینها |
| بدن | بدن و سلامت، و عکس‌های قبل و بعد |
| گزارش‌ها | گزارش ماه و کارنامه‌ی کل |
توی تب «رکوردها» اول «تابلوی افتخار» رو می‌بینی، بعد خط زمانی رکوردها که میشه بین ۱RM، وزن و تکرار فیلترش کرد، و آخرش رکورد هر تمرین با یه جستجو. اگه روی یه تمرین بزنی، نمودار روند ۱RM باز میشه. برای نمودار حداقل دو جلسه ثبت لازمه.
یادداشت و ضبط صدایی که حین جلسه گذاشتی هم کنار همون ست توی جزئیات جلسه می‌مونه. برای اینکه ببینی ثبت کردن توی پلیر دقیقاً چطوره، پلیر تمرین سکویا رو بخون.
اشتباه ثبت کردی؟ تا کی میتونی ویرایش کنی؟
توی جزئیات هر جلسه دکمه‌ی «ویرایش رکوردها» هست. برای شاگردها ویرایش تا ۲۴ ساعت بعد از ثبت جلسه باز می‌مونه و بعدش بسته میشه. دو شرط دیگه هم داره: اشتراک سکویا پرو یا بالاتر داشته باشی و برنامه‌ات قفل نشده باشه. پس اشتباه‌ها رو همون روز درست کن و به فردا ننداز.
اگه موقع ذخیرهی جلسه اینترنت قطع باشه، پلیر رکوردها رو روی گوشی نگه می‌داره و به‌محض وصل شدن خودش می‌فرسته.
یه نکته‌ی صادقانه هم هست: ذخیرهی رکوردهای تمرین نیاز به اشتراک پرو یا بالاتر داره. حساب بدون اشتراک میتونه جلسه رو اجرا کنه، ولی رکوردی ذخیره نمیشه.
چهار اشتباه رایج توی ثبت تمرین
- عدد هدف رو به‌جای عدد واقعی می‌نویسی. برنامه ۱۰ تکرار گفته بود، تو ۸ تا زدی، ولی ۱۰ ثبت کردی. چند هفته بعد نمودارت قشنگه ولی به واقعیت ربطی نداره.
- فقط ست اول رو می‌نویسی. افت تکرار توی ست‌های بعدی بهت می‌گه استراحتت کافی بود یا نه.
- شکل اجرا رو عوض می‌کنی و یادداشت نمی‌ذاری. اگه یک هفته با مکث پایین و هفته‌ی بعد بدون مکث بزنی، دو عدد مقایسه‌شدنی نیستن.
- برای رکورد، فرم رو خراب می‌کنی. رکوردی که با درد تیز یا با فرم خراب گرفته بشه ارزشی نداره. اگه حین تمرین درد غیرعادی داشتی، همون رو توی یادداشت بنویس و با مربی یا پزشک مطرح کن.
ثبت دقیق یعنی «اینی که اتفاق افتاد»، نه «اینی که می‌خواستم».
قدم بعدی: صفحه‌ی رکوردهای من رو توی اپ باز کن. جلسه‌ی بعدی فقط وزنه، تکرار و RPE هر ست رو ثبت کن و آخرش یه جمله یادداشت بنویس. هفته‌ی بعد همین تمرین رو که زدی، عددها رو کنار هم بذار.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.