۸۰ کیلو رو ۵ بار زدی و حس می‌کنی دو تکرار دیگه هم داشتی. اگر ست بعدی ۸ تکراری باشه، از چه وزنه‌ای شروع کنی؟ محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا از اطلاعات همون ست یک برآورد می‌ده. برای استفاده ازش باید «ست انجامشده» رو از «ست هدف» جدا نگه داری.
وزن، تعداد تکرار و RPE ست انجامشده رو وارد کن، بعد تکرار و RPE هدف ست بعدی و گام وزنه رو انتخاب کن. ابزار یک وزنهی پیشنهادی و یک تخمین ۱RM بهت می‌ده. در مثال ۸۰ کیلو، ۵ تکرار و RPE ۸، برای ست ۸ تکراری با همون سختی حدود ۷۲٫۵ کیلو پیشنهاد می‌شه. این فقط نقطهی شروعه، نه دستور.
ورودی‌های محاسبه‌گر 1RM و پیشنهاد وزنه سکویا رو درست بچین
قبل از شروع، یک ست مشخص از همون تمرینی که می‌خوای ادامه بدی انتخاب کن؛ نتیجه‌ی پرس سینه رو مبنای اسکوات قرار نده.
- وزنه: وزن ست انجامشده رو به کیلوگرم بنویس.
- تکرارها: تعداد تکرارهای کامل همون ست رو انتخاب کن.
- RPE ست قبلی: سختی واقعی اون ست رو انتخاب کن، نه سختی‌ای که برنامه خواسته بود.
- هدف ست بعدی: تعداد تکرار و RPEای که می‌خوای رو جدا تنظیم کن؛ لازم نیست شبیه ست قبلی باشن.
- گام وزنه: کوچک‌ترین تغییر وزنی که روی وسیله‌ی خودت می‌تونی بدی رو انتخاب کن.
- نتیجه: «محاسبه و دریافت برنامه» رو بزن و پیشنهاد ابزار رو ببین.
اگر انتخاب RPE هنوز برات مبهمه، جدول RPE و تکرار ذخیره رو بخون. نمره‌ی اشتباه ست قبلی، پیشنهاد بعدی رو هم اشتباه می‌کنه.
یک مثال: ۸۰ کیلو و ۵ تکرار
این یک مثال فرضیه: ست انجامشده ۸۰ کیلو، ۵ تکرار و RPE ۸ بوده. هدف ست بعدی رو ۸ تکرار با RPE ۸ می‌ذاری و گام وزنه رو ۲٫۵ کیلو. ابزار حدود ۷۲٫۵ کیلو پیشنهاد می‌ده؛ یعنی وزنهی کمتر، تکرار بیشتر.
| بخش | عدد مثال | معنی |
|---|---|---|
| ست قبلی | ۸۰ کیلو، ۵ تکرار، RPE ۸ | مبنای برآورد |
| ست هدف | ۸ تکرار، RPE ۸ | تکرار و سختی موردنظر |
| گام وزنه | ۲٫۵ کیلو | کوچک‌ترین تغییر روی وسیله‌ی تو |
| وزنهی پیشنهادی | حدود ۷۲٫۵ کیلو | نقطهی شروع ست بعدی |
این عدد یک تخمینه، نه اندازه‌گیری توان بدنی تو. پژوهش‌های مقیاس RPE بر پایه‌ی RIR از خود مفهوم پشتیبانی می‌کنن، ولی این به معنی درست بودن هر پیشنهاد وزنه برای هر ورزشکار نیست.
تخمین ۱RM رو با رکورد واقعی اشتباه نگیر
۱RM واقعی، بیشترین وزنه‌ایه که در یک آزمون مشخص برای یک تکرار کامل اجرا می‌کنی. عدد ۱RM توی ابزار فقط یک تخمینه که از ست ثبتشده به دست میاد. دیدن اون عدد به این معنی نیست که باید همون لحظه امتحانش کنی.
برای مقایسه‌ی چند خروجی، از همون تمرین و شیوه‌ی اجرا استفاده کن. تغییر دامنه، دستگاه یا ترتیب تمرین می‌تونه مقایسه رو گمراه‌کننده کنه. بالا رفتن تخمین ۱RM در یک ثبت تنها، برای نتیجه‌گیری درباره‌ی پیشرفت کافی نیست.
گام وزنه چه تغییری در پیشنهاد می‌ده؟
گام یعنی کوچک‌ترین تغییر وزنی که روی وسیله‌ی خودت می‌تونی بدی. اگر روی هالتر به هر سمت یک صفحه‌ی ۱٫۲۵ کیلویی اضافه می‌کنی، وزن کل ۲٫۵ کیلو بیشتر می‌شه. اگر دمبل رو بر اساس وزن هر دست ثبت می‌کنی، گام هم باید با همون واحد جور باشه.
وزن هالتر و صفحه‌ها یا وزن هر دمبل رو در ثبت‌های بعدی با یک تعریف ثابت نگه دار تا پیشنهادها قابل مقایسه بمونن.
با پیشنهاد ابزار، ست بعدی رو چطور پیش ببری؟
پیشنهاد رو کنار برنامه و آمادگی همون روزت ببین. ابزار از خواب، درد یا خستگی امروزت خبر نداره. اگر کیفیت اجرا افت کرده، فقط برای رسیدن به عدد خروجی اصرار نکن.
بعد از ست بعدی، RPE واقعی رو دوباره ارزیابی کن. اگر هدف ۸ بوده و نتیجه ۹ شده، همون ۹ رو ثبت کن؛ این اختلاف بهت اطلاعات می‌ده. قرار نیست بدن به عدد ماشین‌حساب وفادار بمونه.
اگر وسط ست درد تیز یا غیرعادی حس کردی، محاسبه رو ملاک ادامه دادن قرار نده. ست رو متوقف کن و علت رو بررسی کن؛ یک پیشنهاد عددی وضعیت درد رو ارزیابی نمی‌کنه.
قدم بعدی: ابزار تخمین وزنه با RPE رو با مثال این مقاله امتحان کن. برای تمرین خودت، یک ست قابل‌اعتماد وارد کن و پیشنهاد رو با نتیجه‌ی واقعی ست بعدی مقایسه کن.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.