# پلیر تمرین سکویا؛ اجرای جلسه و ثبت ست‌ها

> از انتخاب برنامه تا مرور رکوردها و ذخیره‌ی پایان جلسه

نشانی: https://sequoia.fitness/academy/sequoia-workout-player-live-session-rest-and-record-logging/  
نویسنده: پوریا شعبانی  
تاریخ: ۱۶ مهر ۱۴۰۵

---

قبل از شروع، هدف ست رو می‌بینی؛ بعد از ست باید چیزی رو ثبت کنی که واقعاً انجام دادی. پلیر تمرین سکویا این دو مرحله رو کنار هم نگه می‌داره. این راهنما از باز کردن جلسه شروع می‌شه و تا مرور رکوردها و زدن «ذخیره و پایان» همراهت میاد.

> جلسه رو از «برنامه‌های من» انتخاب کن، خلاصه رو ببین و «شروع تمرین» رو بزن. هدف هر ست رو قبل از اجرا بخون، نتیجه‌ی واقعی رو در زمان استراحت ثبت کن و در صفحه‌ی پایان رکوردها رو مرور و ذخیره کن.

## جلسه رو در پلیر تمرین سکویا باز کن

در برنامه، جلسه‌ی موردنظر رو انتخاب کن و «اجرای این جلسه در پلیر» رو بزن. عنوان و تمرین‌های جلسه رو قبل از ورود ببین تا جلسه‌ی دیگری رو اشتباهی شروع نکنی.

![شروع جلسه از برنامه‌ی من و ورود به پلیر تمرین سکویا](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-session-picker-2f0c5aa7.webp)

*جلسه رو از برنامه‌ات انتخاب کن و برای ورود به پلیر، «اجرای این جلسه در پلیر» رو بزن.*

صفحه‌ی خلاصه، تعداد تمرین‌های گرم‌کردن، بخش اصلی و سردکردن رو نشون می‌ده. تعدادها از برنامه‌ی خودت میان؛ لازم نیست با نمونه‌های این راهنما برابر باشن. فهرست رو مرور کن، تجهیزات لازم رو بشناس و بعد «شروع تمرین» رو بزن.

![خلاصه‌ی جلسه در پلیر تمرین سکویا همراه با تعداد بخش‌ها و عضلات هدف](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-session-summary-ef781076.webp)

*خلاصه‌ی جلسه، تعداد تمرین‌های هر بخش و عضلات هدف رو پیش از شروع نشون می‌ده.*

![فهرست تمرین‌های جلسه و دکمه‌ی شروع تمرین در پلیر سکویا](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-exercise-list-6291a3d6.webp)

*فهرست جلسه، تمرین‌ها و ترتیب‌شون رو نشون می‌ده؛ برای آغاز اجرا «شروع تمرین» رو بزن.*

## پیش از ست، کارت هدف رو بخون

کارت تمرین می‌تونه شماره‌ی ست، سمت اجرا، تعداد تکرار یا زمان هدف و استراحت رو نشون بده. در تمرین دوطرفه، سمت مشخص‌شده رو هم ببین. یک ست برای سمت راست رو به‌جای هر دو سمت حساب نکن.

![صفحه‌ی آماده‌سازی تمرین گرم‌کردن با ست، سمت اجرا و زمان استراحت](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-warmup-ready-c4b2bcc8.webp)

*در این نمونه از گرم‌کردن، پلیر ست اول از دو ست، سمت راست و استراحت ۳۰ ثانیه‌ای رو نشون می‌ده.*

در بخش اصلی ممکنه RPE و RIR هم دیده بشن. برای نمونه، «۱۲ تکرار، RPE ۸، RIR ۲» یعنی هدف، ۱۲ تکرار با حدود دو تکرار ذخیره‌ست. این هدف برنامه‌ست؛ نتیجه‌ی واقعی تو ممکنه متفاوت باشه. [معنی RPE و RIR](https://sequoia.fitness/academy/what-are-rpe-and-rir/) رو بخون تا نمره‌ی بعد از ست رو از روی حس اجرای خودت انتخاب کنی.

![هدف‌های ست در بخش اصلی شامل تکرار، RPE، RIR و زمان استراحت](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-main-target-de5e6c4d.webp)

*کارت هدف، شماره‌ی ست و معیارهای همون تمرین رو پیش از شروع نمایش می‌ده.*

ویدیو و راهنمای موجود برای تمرین رو پیش از شروع مرور کن. در نمای جزئیات، می‌تونی اطلاعاتی مثل عضلات درگیر، تجهیزات و نکته‌های اجرا رو ببینی. اگر اسم دو تمرین شبیهه، وسیله و شیوه‌ی اجرا رو هم تطبیق بده.

![نمای جزئیات تمرین اصلی با هدف ست، عضلات، تجهیزات و نکته‌های اجرا](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-main-record-details-73270ba7.webp)

*نمای جزئیات، راهنمای تمرین رو کنار هدف ست نگه می‌داره.*

## ست رو انجام بده و وارد استراحت شو

وقتی آماده‌ای، «شروع» رو بزن. برای ست زمان‌دار، تایمر مدت اجرا رو دنبال می‌کنه. با پایان ست، «انجام دادم» رو انتخاب کن تا پلیر به استراحت یا مرحله‌ی بعد بره.

در استراحت، زمان باقی‌مونده و اطلاعات ادامه‌ی جلسه رو می‌بینی. اگر استراحت رو کوتاه یا بلند کردی، توی یادداشتت بنویس تا مقایسه‌ی ست‌ها بعداً گمراهت نکنه.

![تایمر استراحت، تمرین بعدی و نکته‌های اجرای درست در پلیر سکویا](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-rest-transition-3cb62995.webp)

*صفحه‌ی استراحت زمان باقی‌مانده و تمرین بعدی رو نشون می‌ده و نکته‌های مربوط به اجرای آن رو در دسترس می‌ذاره.*

## وزنه، تکرار و سختی واقعی ست رو ثبت کن

بعد از ست، دستیار می‌تونه ثبت رکورد رو در زمان استراحت باز کنه. اگر پنجره بسته‌ست، آیکون دستیار رو انتخاب کن. دستیار هر بار یک سؤال می‌پرسه؛ فقط جواب همون مرحله رو وارد کن.

![دستیار هوشمند پلیر و پیشنهادهای شروع گفت‌وگو درباره‌ی تمرین](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-assistant-welcome-ba2de13f.webp)

*دستیار رو باز کن؛ می‌تونی از پیشنهادهای آماده شروع کنی یا درخواستت رو بنویسی.*

تعداد تکرار کامل رو بنویس و «ثبت کن» رو بزن. اگر برنامه ۱۲ تکرار خواسته ولی تو ۱۰ تکرار انجام دادی، همون ۱۰ رو وارد کن. بعد اگر RPE یا وزنه پرسیده شد، مقدار واقعی همون ست رو ثبت کن.

![پرسش دستیار درباره‌ی تعداد تکرارهای ست و کادر وارد کردن عدد](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-assistant-rep-entry-ff39638c.webp)

*تعداد تکرار انجام‌شده رو در کادر وارد کن و برای ثبتش دکمه‌ی نارنجی رو بزن.*

![ثبت تکرار، RPE و وزن ست در گفت‌وگو با دستیار هوشمند](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-assistant-rpe-entry-1cef1b69.webp)

*دستیار می‌تونه بعد از تکرار، سختی ست و وزنه رو هم بپرسه؛ مقدارهای نمونه در تصویر فقط نمایشی‌ان.*

| چیزی که ثبت می‌کنی | روش ثبت قابل مقایسه |
| --- | --- |
| تکرار | تعداد کامل انجام‌شده؛ نه تعداد هدف برنامه |
| وزنه | با یک تعریف ثابت؛ وزن هر دمبل یا وزن کل رو جابه‌جا نکن |
| RPE | برآورد سختی بعد از ست؛ نه عددی که برنامه خواسته |
| یادداشت | یک نکته‌ی مشخص درباره‌ی چیزی که اجرا رو عوض کرده |

یک مثال فرضی از یادداشت مفید: «ست دوم ۱۰ تکرار شد؛ دو تکرار آخر رو کامل نتونستم اجرا کنم.» این توضیح برای مرور بعدی روشن‌تر از «تمرین سخت بود» هست. اگر عددی رو نمی‌دونی، برای کامل شدن فرم حدسش نزن.

## یادداشت کوتاه بنویس یا ضبط کن

بعد از ثبت اطلاعات، ممکنه گزینه‌ی نوشتن یا ضبط پیام دیده بشه. یک نکته درباره‌ی همون ست بنویس یا با میکروفون ضبط کن. اگر حرف اضافه‌ای نداری، «رد کردن» رو بزن و ادامه بده.

![انتخاب نوشتن یا ضبط پیام صوتی پس از ثبت رکورد ست](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-assistant-voice-prompt-ae31d439.webp)

*یادداشت برای مربی اختیاریه؛ می‌تونی بنویسی، ضبط کنی یا از این مرحله رد بشی.*

![کادر پیام دستیار همراه با گزینه‌ی نوشتن، ضبط صدا و ارسال](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-assistant-voice-input-23430e67.webp)

*برای پیام متنی از کادر نوشتن استفاده کن؛ برای پیام صوتی دکمه‌ی میکروفون رو بزن.*

برای یادداشت، اسم تمرین و شماره‌ی ست رو مشخص کن. اگر اجرا به علت درد قطع شده، همین علت رو بنویس؛ عدد تکرار یا RPE به‌تنهایی دلیل توقف رو توضیح نمی‌ده. درد تیز یا غیرعادی رو با ادامه دادن ست امتحان نکن.

## سردکردن و صفحه‌ی پایان جلسه

بعد از بخش اصلی، تمرین‌های سردکردن برنامه رو دنبال کن. شماره‌ی ست و زمان هدف رو مثل مراحل قبلی بخون؛ تعداد تمرین‌ها و ترتیب از همون جلسه‌ای میان که انتخاب کردی.

![صفحه‌ی تمرین سردکردن با شماره‌ی ست و زمان استراحت در پلیر](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-cooldown-stage-8dffe48c.webp)

*در نمونه، تمرین سردکردن Lying Quad Stretch در ست اول از دو ست و با استراحت ۳۰ ثانیه نمایش داده می‌شه.*

در صفحه‌ی «تمرین کامل شد»، زمان جلسه و رکوردها رو مرور کن. فیلدهای ضربان قلب و کالری اختیاری هستن؛ فقط اگر اطلاعاتشون رو داری وارد کن. برای پر شدن صفحه لازم نیست عدد بسازی.

![خلاصه‌ی نهایی رکورد ست‌ها و دکمه‌ی ذخیره و پایان در پلیر سکویا](https://sequoia.fitness/academy/uploads/2026/10/g-player-131-sequoia-player-session-finish-51596db1.webp)

*رکوردهای ست‌ها رو مرور کن و با «ذخیره و پایان» ثبت نهایی جلسه رو انجام بده.*

«ذخیره و پایان» رو بزن. اگر پیام ذخیره‌نشدن دیدی، اتصال رو بررسی کن و دوباره تلاش کن. تا وقتی مطمئن نشدی جلسه ثبت شده، صفحه رو نبند.

## اگر جلسه نیمه‌تمام موند، چه کار کنی؟

اگر پلیر پیشنهاد ادامه‌ی جلسه رو نشون داد، اول ببین مربوط به همون جلسه‌ست. بعد برای ادامه‌ی تمرین نیمه‌تمام، «ادامه» رو انتخاب کن.

برای مقایسه‌ی بعدی، هدف ست و نتیجه‌ی ثبت‌شده رو جدا بخون. اگر پیشنهاد وزنه رو می‌بینی، [روش استفاده از پیشنهاد وزنه](https://sequoia.fitness/academy/sequoia-rpe-calculator-how-to-use/) رو بخون؛ پیشنهاد یک برآورده و کیفیت اجرا هنوز باید ملاک تصمیم باشه.

**قدم بعدی:**  در [برنامه‌های من سکویا](https://app.sequoia.fitness/my-programs) جلسه‌ی بعدی رو باز کن. قبل از اولین ست هدف رو بخون، بعد از ست نتیجه‌ی واقعی رو ثبت کن و پیش از خروج، صفحه‌ی پایان رو مرور کن.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵

## پرسش‌های متداول

### جلسه رو چطور در پلیر تمرین سکویا باز کنم؟

در «برنامه‌های من»، جلسه رو انتخاب کن و «اجرای این جلسه در پلیر» رو بزن. خلاصه رو مرور کن و با «شروع تمرین» وارد اجرا شو.

### در پلیر، تکرار هدف رو ثبت کنم یا تعداد انجام‌شده رو؟

تعداد تکرارهای کامل انجام‌شده رو ثبت کن. اگر هدف ۱۲ بوده و تو ۱۰ انجام دادی، رکورد واقعی ۱۰ هست.

### رکورد ست رو کجا وارد کنم؟

در زمان استراحت، ثبت رکورد با دستیار انجام می‌شه. اگر پنجره بسته‌ست، آیکون دستیار رو بزن و مقدارهای مربوط به همون ست رو وارد کن.

### برای ضربان قلب و کالری باید عدد وارد کنم؟

این فیلدها اختیاری هستن. فقط اگر اطلاعاتشون رو داری وارد کن؛ برای تکمیل صفحه عدد حدسی نساز.

### اگر ذخیره‌ی پایان جلسه خطا داد چه کار کنم؟

اتصال رو بررسی کن و دوباره «ذخیره و پایان» رو بزن. تا وقتی مطمئن نشدی جلسه ثبت شده، صفحه رو نبند.