ست سنگین تموم شد، میله رو گذاشتی سر جاش و دستت خودبه‌خود رفت سمت گوشی. یه پیام جواب می‌دی، یه ویدیو می‌بینی و وقتی سرت رو بلند می‌کنی شش دقیقه گذشته. یا برعکس: جایی شنیدی استراحت کوتاه بهتره، پس هنوز نفست جا نیومده ست بعدی رو شروع می‌کنی و وزنه‌ای رو که ست قبل راحت بلند کردی، حالا به زور بالا می‌بری.
یک عدد برای همه وجود نداره، ولی نقطهی شروع خوبی هست: برای تمرینهای سنگین و چندمفصلی حدود ۲ تا ۳ دقیقه، برای بقیه‌ی تمرین‌ها بین ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه. برای رشد عضله، پژوهش‌ها بعد از حدود ۹۰ ثانیه فایده‌ی اضافه‌ی روشنی پیدا نکردن. پس کوتاه‌ترین استراحتی رو بردار که تکرارهای ست بعدی رو خراب نکنه، و با ثبت ست‌هات خودت امتحانش کن.
استراحت بین ست‌ها چقدر باشه؟
استراحت بین ست‌ها برای اینه که ست بعدی رو با تکرار و کنترل قابل‌قبول بزنی. اگه کوتاه باشه، تکرارها زودتر افت می‌کنن. اگه از حد لازم طولانی‌تر بشه، فقط وقت جلسه رو می‌خوره. جدول زیر نقطهی شروعه، نه قانون.
| نوع تمرین | نمونه | نقطهی شروع | چی رو چک کنی |
|---|---|---|---|
| سنگین و چندمفصلی، هدف قدرت | اسکوات، ددلیفت، پرس سینه با تکرار کم | ۲ تا ۳ دقیقه | تکرارهای ست بعدی افت نکنن |
| چندمفصلی، هدف حجم | پرس سینه یا زیربغل سیم‌کش با ۸ تا ۱۲ تکرار | ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه | تکرار ست آخر نسبت به ست اول |
| تکمفصلی | جلوبازو، نشر جانب | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه | فرم و حس عضله توی ست بعدی |
| تکرار بالا یا مدار | سیم‌کش سبک، تمرین با وزن بدن | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | نفس و کنترل اجرا |
دو ردیف اول به پژوهش‌هایی تکیه دارن که پایین‌تر می‌خونی. ردیف آخر بیشتر عرف باشگاهه تا نتیجه‌ی یک پژوهش مشخص، پس سخت‌گیرانه بهش نگاه نکن.
پژوهش‌ها چی می‌گن؟
تصویر یکدست نیست و بهتره همین رو از اول بدونی. یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ روی ۲۱ مرد جوان با سابقهی تمرین انجام شد (Schoenfeld و همکاران). هشت هفته، سه جلسه‌ی تمام‌بدن در هفته، یک گروه ۱ دقیقه و گروه دیگه ۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کرد. گروه ۳ دقیقه‌ای توی اسکوات و پرس سینه قدرت بیشتری گرفت و ضخامت عضله‌ی چهارسر رانش هم بیشتر بالا رفت. پژوهش کوچیکه و فقط همین دو مدت رو مقایسه کرده.
مرور سیستماتیک ۲۰۲۴ تصویر دیگه‌ای می‌ده (Singer و همکاران). این مرور ۹ پژوهش رو کنار هم گذاشت و فقط رشد عضله رو بررسی کرد. نتیجه: استراحت بیشتر از ۶۰ ثانیه فایده‌ی کوچیکی داشت و بعد از ۹۰ ثانیه تفاوت قابل‌اعتنایی دیده نشد. بیشتر شرکت‌کننده‌ها جوان و بدون سابقه بودن و پژوهش‌ها بین ۵ تا ۱۰ هفته طول کشیدن. قدرت اصلاً بررسی نشده بود.
راهنمای ACSM در سال ۲۰۲۶ هم یک مرور از مرورهاست (متن راهنما). استراحت بین ست‌ها روی قدرت اثری نشون نداد و برای رشد عضله داده‌ی کافی پیدا نکرد. راهنمای قدیمی‌تر ۲ تا ۳ دقیقه گفته بود، ولی این راهنما خودش عدد تازه‌ای پیشنهاد نمی‌ده. همین راهنما می‌گه برای تلاش کافی، رسیدن به ۲ یا ۳ تکرار ذخیره کافیه و همیشه لازم نیست ست رو تا آخرین تکرار ببری.
من از این سه نتیجه می‌گیرم: برای تمرین سنگین ۲ دقیقه یا بیشتر خطر کمی داره و ست بعدی رو امن‌تر می‌کنه. برای تمرینهای سبک‌تر، چند ثانیه کمتر معمولاً مشکلی درست نمی‌کنه، به شرط اینکه تکرارهات پایین نیاد. این نظر منه، نه حکم پژوهش‌ها.
استراحت چند دقیقه از جلسه‌ات رو می‌گیره؟
یک مثال فرضی: ۵ تمرین داری و هر کدوم ۳ ست، یعنی ۱۵ ست. بین ۱۵ ست، ۱۴ بار استراحت می‌کنی. هر ست رو حدود ۴۰ ثانیه حساب کن؛ کار خالص میشه ۱۵ ضرب در ۴۰، یعنی ۶۰۰ ثانیه یا ۱۰ دقیقه. جابه‌جایی بین دستگاه‌ها رو حساب نکردم.
| استراحت بین ست‌ها | مجموع استراحت (۱۴ بار) | کل جلسه |
|---|---|---|
| ۶۰ ثانیه | ۱۴ دقیقه | ۲۴ دقیقه |
| ۹۰ ثانیه | ۲۱ دقیقه | ۳۱ دقیقه |
| ۱۲۰ ثانیه | ۲۸ دقیقه | ۳۸ دقیقه |
| ۱۸۰ ثانیه | ۴۲ دقیقه | ۵۲ دقیقه |
فرق ۹۰ ثانیه با ۳ دقیقه توی همین جلسه ۲۱ دقیقه‌ست. اگه سر هر استراحت یک دقیقه هم با گوشی کش بیاد، ۱۴ دقیقه دیگه اضافه میشه. پس سؤال فقط «کدوم عدد علمی‌تره» نیست؛ سؤال اینه که این دقیقه‌ها رو واقعاً برای ست بعدی خرج می‌کنی یا نه.
قبل از ست بعدی این‌ها رو چک کن
- نفست جا اومده و می‌تونی یک جمله‌ی کامل بگی.
- می‌دونی ست قبلی کدوم تکرار سخت شد و ست بعدی رو با همون هدف شروع می‌کنی. اگه با معنی RPE و RIR آشنایی، همون تکرار ذخیره رو معیار بگیر.
- وزنه یا دستگاه آماده‌ست، پس زمان استراحت صرف جابه‌جایی نمیشه.
- تمرین بعدی سنگین و چندمفصلیه؟ اگه آره، عجله نکن.
توی باشگاه شلوغ، ۳ دقیقه روی دستگاه موندن همیشه جواب نمی‌ده. نوبتی ست زدن با کسی که منتظر همون دستگاهه، راه ساده‌ایه که هم استراحتت کامل میشه، هم دستگاه بیکار نمیمونه.
یک آزمایش دو هفته‌ای روی خودت
هیچ جدولی جای تجربه‌ی بدن خودت رو نمی‌گیره. این روش ساده‌ست و فقط یک تمرین رو می‌گیره. اگه تازه شروع کردی و هنوز برنامه‌ات رو نچیدی، اول برنامه‌ی اول برای مبتدی‌ها رو ببین، بعد برگرد سراغ این آزمایش:
- یک تمرین چندمفصلی انتخاب کن، مثلاً پرس سینه.
- هفته‌ی اول بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت کن.
- هفته‌ی دوم همون وزنه و همون تکرار هدف رو با ۱۵۰ ثانیه استراحت بزن.
- تکرار هر ست رو ثبت کن و توی یادداشت بنویس استراحت رو عوض کردی.
- تکرار ست سوم رو بین دو هفته مقایسه کن. اگه استراحت بیشتر تکرار بیشتری نداد، همون ۹۰ ثانیه رو نگه دار.
همه‌ی تمرین‌ها رو همزمان عوض نکن؛ وگرنه نمی‌فهمی تغییر از کجا اومده.
استراحت رو توی پلیر سکویا ببین
توی پلیر تمرین سکویا مدت استراحت هر ست روی کارت هدف، کنار تکرار و بقیه‌ی اطلاعات، با اسم «استراحت» نوشته شده. بعد از «انجام دادم»، صفحه‌ی استراحت با شمارش معکوس و عنوان «استراحت» باز میشه و تمرین یا ست بعدی رو با برچسب «ست بعدی» یا «تمرین بعدی» نشون می‌ده. آیکون مکث پایین صفحه شمارش رو نگه می‌داره و «رد کردن» تو رو سراغ ادامه می‌بره.
اگه ثبت رکورد برات فعاله، همون‌جا «ثبت رکورد این ست» رو می‌بینی و می‌تونی نتیجه رو توی همین استراحت بنویسی. این یعنی برای آزمایش بالا لازم نیست دفترچه جدا داشته باشی: تکرار انجام‌شده رو ثبت کن و بعد با «رکورد جلسه‌ی قبل» مقایسه کن. اگه استراحت رو خودت بیشتر یا کمتر کردی، توی یادداشت بنویس.
چه وقت باید حواست بیشتر باشه؟
اگه بعد از ست سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسه‌ی سینه داری، تمرین رو متوقف کن و همون روز با پزشک صحبت کن. اگه بیماری قلبی، فشار خون بالا، بارداری یا آسیب فعال داری، قبل از انتخاب استراحت‌های خیلی کوتاه یا برنامه‌ی مداری با پزشک یا مربی هماهنگ کن. موقع استراحت نفست رو نگه ندار و تا وقتی نفست عادی نشده سراغ وزنه نرو.
قدم بعدی: برای جلسه‌ی بعدی، توی برنامه‌های من سکویا یک تمرین چندمفصلی انتخاب کن و آزمایش ۹۰ ثانیه‌ای هفته‌ی اول رو با ثبت تکرار هر ست شروع کن.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.