وسط باشگاه برنامه رو باز می‌کنی، تایمر رو روشن می‌کنی و سعی می‌کنی یادت بمونه ست قبلی چند تکرار بود. سکویا فیتنس این کارها رو در مسیر اجرای جلسه کنار هم می‌ذاره: برنامه رو میبینی، ست رو انجام می‌دی و نتیجه‌ی واقعی رو همون موقع ثبت می‌کنی.
در سکویا، برنامه مشخص می‌کنه چه چیزی اجرا کنی، پلیر ترتیب جلسه و استراحت رو پیش میبره و رکوردها نشون می‌دن چه چیزی واقعاً انجام شده. ارزش این مسیر وقتی معلوم میشه که نتیجه‌ی جلسه‌های مشابه رو با هم مقایسه کنی.
سکویا فیتنس رو از کدوم بخش شروع کنی؟
لازم نیست در اولین جلسه سراغ همه‌ی ابزارها بری. اول ببین الان چه کاری می‌خوای انجام بدی؛ ساخت برنامه، اجرای برنامهی موجود یا پیدا کردن راهنمای یک تمرین، هرکدوم مسیر خودش رو داره.
| کاری که می‌خوای انجام بدی | بخش مرتبط | چیزی که پیگیری می‌کنی |
|---|---|---|
| مرور جلسه‌های برنامه | برنامههای من | جلسه‌ی انتخابی و تمرین‌های داخلش |
| ساخت برنامهی شخصی | برنامهساز | جلسه‌ها، ترتیب تمرین‌ها و هدف ست‌ها |
| اجرای جلسه | پلیر تمرین | تمرین فعلی، هدف ست و زمان استراحت |
| شناخت یک تمرین | کتابخانه‌ی تمرین | اطلاعات و راهنمای موجود برای اون تمرین |
برنامه رو قبل از شروع، قابل اجرا کن
اگر برنامهی جلسه‌ات مشخصه، قبل از شروع تمرین ترتیبش رو مرور کن. تجهیزات لازم، تعداد ست‌ها و هدف هر ست رو ببین تا وسط جلسه مجبور نشی برای هر مرحله دوباره تصمیم بگیری.
در برنامهساز می‌تونی جلسه‌های شخصی رو بچینی و تمرین‌ها رو انتخاب کنی. فقط اضافه کردن اسم تمرین کافی نیست؛ اطلاعاتی که برای اجرای اون لازم داری رو هم کامل کن. برنامه‌ای که هدف ست‌هاش روشن نیست، در باشگاه دوباره به حدس و حافظه وابسته میشه.
از کتابخانه برای شناخت تمرین و اطلاعات اجرای موجود استفاده کن. محتوای آموزشی رو با تمرینی که واقعاً در برنامه داری تطبیق بده؛ شباهت اسم‌ها لزوماً به معنی یکسان بودن وسیله، دامنه یا شیوه‌ی اجرا نیست.
پلیر، برنامه رو به ترتیب اجرای جلسه تبدیل می‌کنه
بعد از انتخاب جلسه، خلاصه رو میبینی و با «شروع تمرین» وارد اجرا می‌شی. پلیر هدف ست، زمان آماده‌سازی و استراحت رو در همون مسیر نگه می‌داره. راهنمای تمرین و ویدیوی موجود هم کمک می‌کنن قبل از ست، اجرای موردنظر رو مرور کنی.
در این مرحله مهمه هدف رو از نتیجه جدا نگه داری. اگر هدف ۱۰ تکراره و تو ۸ تکرار کامل انجام دادی، رکورد واقعی همون ۸ هست. هدف برنامه عوض نمی‌شه، ولی ثبت واقعی بهت می‌گه جلسه چطور پیش رفته.
راهنمای اجرای جلسه در پلیر مسیر انتخاب جلسه، ثبت ست و پایان تمرین رو با صفحه‌های خود پلیر توضیح میده.
رکورد مفید، فقط اسم تمرین و وزنه نیست
وزنه و تعداد تکرار شروع خوبی هستن. اما وقتی سختی ست هم ثبت بشه، مقایسه معنی بیشتری پیدا می‌کنه. یک مثال فرضی: ۸ تکرار با ۶۰ کیلو در دو جلسه انجام دادی؛ یکی با دو تکرار ذخیره و دیگری نزدیک پایان توانت. وزن و تکرار یکیه، ولی تلاش دو ست برابر نبوده.
برای فهم این تفاوت، معنی RPE و تکرار ذخیره رو بخون. لازم نیست هر نمره رو با قطعیت کامل انتخاب کنی؛ برآورد صادقانه‌ای که با تعریف ثابت ثبت شده از عددی که فقط از روی برنامه کپی شده مفیدتره.
- وزن رو با تعریف ثابت ثبت کن؛ وزن هر دمبل رو با مجموع دو دمبل جابه‌جا نکن.
- تکرار کامل رو از تکراری که با کمک یا دامنه‌ی کمتر انجام شده جدا کن.
- اگر اتفاقی اجرای ست رو عوض کرده، یک یادداشت کوتاه بنویس تا مقایسه‌ی بعدی بی‌زمینه نباشه.
پیشنهاد وزنه رو چطور بخونی؟
در تمرین‌هایی که این محاسبه رو پشتیبانی می‌کنن، پلیر با توجه به هدف ست و رکورد قبلی، پیشنهاد وزنه نشون میده. این عدد راهنمای شروعه؛ کیفیت اجرا و توان همون روز هنوز باید در تصمیم تو نقش داشته باشن.
روش تخمین وزنه با RPE با یک مثال عددی توضیح میده پیشنهاد از کجا میاد. اگر ورودی ست قبلی اشتباه باشه، پیشنهاد هم بر همون اشتباه ساخته میشه.
پایان جلسه، شروع مقایسه‌ی بعدیه
در صفحهی پایان، رکوردهای ست‌ها رو مرور کن. اگر عددی اشتباه وارد شده، همین‌جا متوجهش شو و نتیجه رو با «ذخیره و پایان» نهایی کن. بعداً برای مقایسه، سراغ همون تمرین با شرایط مشابه برو.
یک جلسه‌ی خوب یا ضعیف، به‌تنهایی روند رو تعریف نمی‌کنه. اول مطمئن شو تمرین، دامنه و نحوه‌ی ثبت وزن یکی بوده؛ بعد ببین در چند اجرای مشابه، تکرار یا سختی ست چه تغییری کرده.
قدم بعدی: در برنامههای من سکویا یک جلسه رو انتخاب کن. برای اولین بار، تمرکزت رو روی مرور هدف‌ها و ثبت درست یک تمرین بذار؛ از جلسه‌ی بعد، همین رکورد رو برای مقایسه داری.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
۰ دیدگاه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید.