# پروتئین روزانه با غذاهای ایرانی؛ جدول و یک روز نمونه

نشانی: https://sequoia.fitness/academy/daily-protein-with-iranian-foods/  
نویسنده: پریا نوروزی  
تاریخ: ۱۷ مهر ۱۴۰۵

---

یه قابلمه‌ی عدسی روی گازه و گوشی‌ات می‌گه برای وزنت باید روزی ۱۴۰ گرم پروتئین بخوری. عدد رو می‌فهمی، ولی نمی‌دونی ۱۴۰ گرم توی بشقاب یعنی چی. چند تا تخم‌مرغ؟ چند ملاقه عدسی؟ بیشتر آدم‌ها همین‌جا ول می‌کنن و سراغ پودر می‌رن.

> وزن بدنت رو توی ۱٫۴ تا ۲ ضرب کن تا بازه‌ی پروتئین روزانه‌ات دربیاد. برای ۷۰ کیلو، این می‌شه ۹۸ تا ۱۴۰ گرم. با سه یا چهار وعده‌ی معمولی ایرانی، مثل تخم‌مرغ، عدسی، جوجه‌کباب و تن ماهی، می‌شه به این بازه رسید. فقط وزن غذای پخته رو حساب کن و پروتئین رو بین وعده‌ها پخش کن.

## پروتئین روزانه‌ات چند گرمه؟

[بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی پروتئین و تمرین](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/) برای بیشتر آدم‌های سالمی که تمرین می‌کنن، مصرف روزانه‌ی ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن رو کافی می‌دونه. یه فراتحلیل روی ۴۹ پژوهش ([Morton و همکاران، ۲۰۱۸](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)) نشون داد بالاتر از حدود ۱٫۶ گرم برای هر کیلو، افزایش بیشتری در توده‌ی بدون چربی دیده نشد. این عدد یه نقطه‌ی تخمینی با عدم قطعیت زیاده، نه مرز دقیق.

پس عدد ثابت نداری، یه بازه داری. اگه تازه شروع کردی، از وسط بازه شروع کن و ببین با غذا و بودجه‌ات جور درمیاد یا نه.

| وزن بدن | ۱٫۴ گرم برای هر کیلو | ۱٫۶ گرم برای هر کیلو | ۲ گرم برای هر کیلو |
| --- | --- | --- | --- |
| ۶۰ کیلو | ۸۴ گرم | ۹۶ گرم | ۱۲۰ گرم |
| ۷۰ کیلو | ۹۸ گرم | ۱۱۲ گرم | ۱۴۰ گرم |
| ۸۰ کیلو | ۱۱۲ گرم | ۱۲۸ گرم | ۱۶۰ گرم |
| ۹۰ کیلو | ۱۲۶ گرم | ۱۴۴ گرم | ۱۸۰ گرم |

## هر غذای ایرانی چند گرم پروتئین داره؟

جدول ترکیبات غذاییِ ایرانی‌ای که بشه اینجا بهش تکیه کرد پیدا نکردم. اعداد این جدول از [پایگاه FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا](https://fdc.nal.usda.gov/) (بخش SR Legacy) برای خود ماده‌ی غذاییه، نه برای دستور پخت خونه‌ی تو. عدسی با پیاز و روغن، یا کوبیده با چربی و پیاز، یه کم فرق می‌کنه. اینا اعداد تقریبین.

| ماده‌ی غذایی (پخته) | پروتئین در ۱۰۰ گرم | یه سهم نمونه | پروتئین سهم |
| --- | --- | --- | --- |
| سینه‌ی مرغ، مثل جوجه‌کباب بدون پوست | ۳۱ گرم | ۱۲۰ گرم | ۳۷٫۲ گرم |
| گوشت چرخ‌کرده‌ی گوساله | ۲۵٫۱ گرم | ۱۰۰ گرم | ۲۵٫۱ گرم |
| گوشت چرخ‌کرده‌ی بره | ۲۴٫۸ گرم | ۱۰۰ گرم | ۲۴٫۸ گرم |
| ماهی قزل‌آلا | ۲۳٫۸ گرم | ۱۵۰ گرم | ۳۵٫۷ گرم |
| تن ماهی کنسروی در آب، آب‌کش‌شده | ۲۵٫۵ گرم | ۱۰۰ گرم | ۲۵٫۵ گرم |
| تخم‌مرغ | ۱۲٫۶ گرم | یک عدد بزرگ، حدود ۵۰ گرم | ۶٫۳ گرم |
| عدس | ۹ گرم | ۲۵۰ گرم | ۲۲٫۶ گرم |
| نخود | ۸٫۹ گرم | ۲۰۰ گرم | ۱۷٫۷ گرم |
| ماست ساده‌ی پرچرب | ۳٫۵ گرم | ۲۰۰ گرم | ۶٫۹ گرم |

ماست غلیظ و صاف‌شده پروتئین بیشتری داره؛ ماست یونانی پرچرب توی همین پایگاه حدود ۹ گرم در ۱۰۰ گرمه. ولی هر ماست غلیظی که توی بازار می‌خری ماست یونانی نیست، پس عدد برچسب خودش رو بخون. برای کشک، پنیر سفید، گردو و لوبیا هم عدد نذاشتم، چون از همین منبع نخوندمشون. سر کیسه یا قوطی رو نگاه کن.

## یک روز نمونه با غذاهای ایرانی

یک مثال فرضی: وزنت ۷۰ کیلوئه و هدفت بازه‌ی ۹۸ تا ۱۴۰ گرمه. چهار وعده بچین و وزن هر کدوم رو بعد از پخت حساب کن.

| وعده | چی می‌خوری | محاسبه | پروتئین | جمع تا اینجا |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| صبحانه | دو تخم‌مرغ | ۱۰۰ گرم × ۰٫۱۲۶ | ۱۲٫۶ | ۱۲٫۶ |
| صبحانه | ماست ساده، ۲۰۰ گرم | ۲۰۰ × ۰٫۰۳۴۷ | ۶٫۹ | ۱۹٫۵ |
| ناهار | عدسی، ۲۵۰ گرم | ۲۵۰ × ۰٫۰۹۰۲ | ۲۲٫۶ | ۴۲٫۱ |
| میان‌وعده | ساندویچ تن ماهی، ۱۰۰ گرم تن | ۱۰۰ × ۰٫۲۵۵ | ۲۵٫۵ | ۶۷٫۶ |
| شام | جوجه‌کباب سینه، ۱۲۰ گرم | ۱۲۰ × ۰٫۳۱ | ۳۷٫۲ | ۱۰۴٫۸ |

جمعش ۱۰۴٫۸ گرمه، یعنی حدود ۱٫۵ گرم برای هر کیلو. توی بازه‌ای، ولی یه کم زیر ۱۱۲ گرمیه که با ۱٫۶ حساب می‌شه. فاصله‌اش ۷٫۲ گرمه. یه تخم‌مرغ دیگه (۶٫۳ گرم) جمع رو می‌رسونه به حدود ۱۱۱. من نون و برنج رو هم که چند گرم پروتئین دارن توی حساب نیاوردم، پس عدد واقعی احتمالاً کمی بالاتره. اگه عدسی دوست نداری، همین سهم رو با نخود یا گوشت چرخ‌کرده پر کن.

## پروتئین رو بین وعده‌ها چطور پخش کنیم؟

ISSN برای هر وعده حدود ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلو یا ۲۰ تا ۴۰ گرم پیشنهاد می‌کنه و پخش کردنش رو هر ۳ تا ۴ ساعت یه بار مطرح می‌کنه. توی مثال بالا وعده‌ها ۱۹٫۵ و ۲۲٫۶ و ۲۵٫۵ و ۳۷٫۲ گرم شدن، همه نزدیک یا توی همین بازه. اگه صبحانه‌ات فقط چایی و نون و پنیره و شام رو سنگین می‌خوری، جمع روزانه شاید درست دربیاد، ولی پخش شدنش خوب نیست.

- صبحانه رو با یه منبع پروتئین ببند: تخم‌مرغ، ماست یا پنیر.
- ناهار و شام هر کدوم یه سهم اصلی داشته باشن، نه فقط برنج و خورشت.
- میان‌وعده‌ی عصر رو برای پر کردن فاصله‌ی ناهار تا شام استفاده کن.
- غذای بعد از تمرین رو هم با همین حساب بچین.

برای چیدن وعده‌ها توی هفته، [برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی](https://sequoia.fitness/academy/weekly-meal-and-hydration-planning/) کمک می‌کنه.

## اشتباه‌هایی که حساب رو خراب می‌کنن

- وزن خام رو با عدد پخته قاطی کنی. عدس خشک موقع پختن آب می‌کشه و وزنش چند برابر می‌شه، پس پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته خیلی کمتر از خشکه.
- برنج و نون رو منبع پروتئین بدونی. چند گرم دارن، ولی اگه فقط بهشون تکیه کنی عددت پایین می‌مونه.
- کباب با پوست و چربی رو مثل سینه‌ی بدون پوست حساب کنی. عدد پروتئینش فرق می‌کنه.
- عدد روی برچسب رو برای ۱۰۰ گرم بخونی، ولی سهمی که می‌خوری ۱۵۰ گرمه.
- سبزی خوردن و مغزها رو منبع اصلی حساب کنی. کمک می‌کنن، ولی برای رسیدن به عدد کافی نیستن.

## قیمت هر ده گرم پروتئین رو خودت حساب کن

قیمت‌ها زود عوض می‌شن، برای همین عدد قیمت نمی‌نویسم. ولی فرمولش ثابته: قیمت هر کیلو رو تقسیم کن بر گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، تا هزینه‌ی هر ۱۰ گرم پروتئین دربیاد. یک مثال فرضی با واحد فرضی: غذای اول کیلویی ۲۰۰ واحده و ۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم داره. هر ۱۰ گرم پروتئینش می‌شه ۲۰۰ ÷ ۲۰ = ۱۰ واحد. غذای دوم کیلویی ۱۸۰ واحده ولی فقط ۹ گرم داره: ۱۸۰ ÷ ۹ = ۲۰ واحد. ارزون‌تر بودن هر کیلو، یعنی ارزون‌تر بودن پروتئین نیست.

یه تله هم هست: قیمت معمولاً برای وزن خام یا خشکه ولی عدد پروتئین برای وزن پخته. مقایسه رو با یه وزن یکسان انجام بده.

## چه موقع باید با پزشک یا متخصص تغذیه حرف بزنی؟

ISSN این بازه رو برای افراد سالم و فعال مطرح می‌کنه. اگه بیماری کلیه داری، باردار یا شیرده‌ای، دارو مصرف می‌کنی یا سابقه‌ی اختلال خوردن داری، قبل از بالا بردن پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن. برای شروع هم لازم نیست مکمل بخری؛ اول ببین غذای معمولیت چقدر می‌ده.

اگه تازه با تمرین شروع کردی، [اولین برنامه‌ی بدنسازی](https://sequoia.fitness/academy/beginner-bodybuilding-first-program/) رو هم نگاه کن.

**قدم بعدی:**  توی [پرونده‌ی من در سکویا](https://app.sequoia.fitness/progress) با دکمه‌ی «ثبت اطلاعات جدید» وزن امروزت رو ثبت کن، بعد وزن رو توی ۱٫۶ ضرب کن و پروتئین چهار وعده‌ی فردات رو با همین جدول جمع بزن.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵

## پرسش‌های متداول

### روزی چند گرم پروتئین برای عضله‌سازی لازمه؟

بیانیه‌ی ISSN برای بیشتر آدم‌های سالمی که تمرین می‌کنن، ۱٫۴ تا ۲ گرم برای هر کیلو وزن بدن در روز رو کافی می‌دونه. برای ۷۰ کیلو این می‌شه ۹۸ تا ۱۴۰ گرم. یه فراتحلیل هم بالاتر از حدود ۱٫۶ گرم افزایش بیشتری در توده‌ی بدون چربی پیدا نکرد، ولی این عدد قطعی نیست.

### بدون مکمل می‌شه پروتئین کافی گرفت؟

بله، توی مثال این مقاله با تخم‌مرغ، ماست، عدسی، تن ماهی و جوجه‌کباب به حدود ۱۰۵ گرم برای ۷۰ کیلو رسیدیم. مکمل برای شروع لازم نیست؛ اول ببین غذای معمولیت چقدر پروتئین می‌ده.

### پروتئین گیاهی مثل عدس و نخود جواب می‌ده؟

عدس و نخود پخته حدود ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارن، ولی برای رسیدن به عدد روزانه باید سهم بزرگ‌تری بخوری. توی روز نمونه یه سهم ۲۵۰ گرمی عدسی حدود ۲۲٫۶ گرم داد.

### همه‌ی پروتئین رو توی یک وعده بخورم یا پخش کنم؟

ISSN برای هر وعده حدود ۰٫۲۵ گرم برای هر کیلو یا ۲۰ تا ۴۰ گرم پیشنهاد می‌کنه و پخش کردنش توی روز رو مطرح می‌کنه. پس صبحانه رو هم با منبع پروتئین ببند.

### پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زنه؟

ISSN برای افراد سالم و فعال این بازه رو بی‌خطر می‌دونه. اگه بیماری کلیه داری، قبل از بالا بردن پروتئین با پزشکت مشورت کن.